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“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之二十八:膳食應(yīng)以谷類為主并注意搭配

日期:2022-05-23    閱讀數(shù):

  

  重視健康、研究健康,提高健康素養(yǎng),吃字學(xué)問很大,吃出健康相當(dāng)重要。《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能》第二部分,關(guān)于“健康的生活方式與行為”,其中第二十八條明確強調(diào):“膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主,多吃蔬菜、水果和薯類,注意葷素、粗細搭配。”

  營養(yǎng)在中國具有悠久的歷史,《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充”的飲食原則,幾千年來,這些原則一直作為中華民族膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)思想,為保障全民族的身體健康和繁衍昌盛發(fā)揮了重要的作用。在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養(yǎng)生的思想,從多方面論述保持飲食平衡、維護身體健康的方法。居民營養(yǎng)與慢性病狀況是反映一個國家經(jīng)濟社會發(fā)展、衛(wèi)生保障水平和人口健康素質(zhì)的重要指標,關(guān)系到國家長期可持續(xù)發(fā)展的戰(zhàn)略,也影響到國家的國際競爭力。

  第一,食物多樣,谷類為主。

  膳食模式是指膳食中各類食物品種、數(shù)量以及比例和消費的頻率。平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南修訂專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設(shè)計的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例,能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

  隨著社會的進步國民生活水平越來越高,改革開放以來城鄉(xiāng)居民的飲食習(xí)慣發(fā)生了巨大變化,老百姓的膳食結(jié)構(gòu)也在悄然發(fā)生著改變!近年來,居民的谷類消費量逐年下降,動物性食品以及油脂的攝入量卻在逐年升高,因此導(dǎo)致營養(yǎng)超標、能量攝入過剩。與此同時,谷類被過度精加工直接導(dǎo)致有益身體健康的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素白白浪費掉引起攝入量不足,而這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

  《中國居民膳食指南》推薦我國居民的膳食首先應(yīng)做到“食物多樣,谷類為主。”堅持谷類為主,特別是增加全谷物攝入,有利于降低2型糖尿病、心腦血管疾病、結(jié)腸癌、直腸癌等與膳食營養(yǎng)平衡相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險,并且還能減少體重超標帶來的風(fēng)險,同時全谷物和燕麥類食物的攝入對改善血脂異常有幫助作用。

  第二,多吃蔬菜、水果和薯類。

  《中國居民膳食指南》第二條建議“多吃蔬菜,水果和薯類”,從現(xiàn)代的營養(yǎng)學(xué)來看,這是十分正確的。水果是植物果實及其種子,因此水果含有發(fā)芽所需的各種營養(yǎng)素。重要的是,水果是鮮吃的,這就免去烹調(diào)中營養(yǎng)物質(zhì)的丟失,并保存水果原有的風(fēng)味,對于人類來說,水果為人體提供四大類的重要物質(zhì):

 ?、偎苄跃S生素,尤其是維生素C;②機體所需要的礦物質(zhì),包括鈣、鎂、鉀等其他食物不一定有的元素,并且這些元素為機體的酸堿平衡提供了堿性離子;③水果提供機體所需的膳食纖維,這是一種重要的物質(zhì),包括纖維素、半纖維素、果膠、粘膠、木質(zhì)素等。這類物質(zhì)因種類不同,可以有促進腸道蠕動、通便、稀釋腸道中的有毒物質(zhì)等作用;④水果中還含有多種果酸、多酚、類胡蘿卜素,有若干抗氧化作用和解毒作用。

  因而,上述四大類物質(zhì)實際上對人體有一定的保護作用,故營養(yǎng)學(xué)者稱水果為保護性食物。水果還含有許多對人體有用的消化酶,幫助人消化食物,例如木瓜中有木瓜蛋白酶,菠蘿中有菠蘿酶。此外,一些水果含有大量的水分,有利于人體的水及電解質(zhì)代謝。

  蔬菜的作用和性質(zhì),和水果比,有相似也有不同。我國目前人們還是以熟吃為主,經(jīng)過烹調(diào)之后,維生素C會部分地被破壞,但其水溶性維生素的含量比水果一般都大些。綠葉或金黃色的蔬菜或根莖類、瓜類含大量的胡蘿卜素,蔬菜的礦物質(zhì)一般也比水果多,而蔬菜中所含的糖則比水果少。大多數(shù)蔬菜也是堿性食物,具有與水果一致的保護性功能,加上蔬菜的價格一般比水果便宜,故每餐都應(yīng)有蔬菜作為食物。

  我國有數(shù)以萬計的果類及品種更多的各種蔬菜,人們總能選擇到合乎自己口味、體質(zhì)的水果和蔬菜,其中包括各種瓜類、鮮豆類、根莖類、藻和菌類等等。

  關(guān)于薯類的問題。薯類與水果及蔬菜的性質(zhì)相差大一些,因為薯類是一種含淀粉為主的食物,過去一些地區(qū)用于補充主食,但薯類的蛋白質(zhì)比谷類低得多。然而薯類亦有其固有的優(yōu)點,即含有相當(dāng)豐富的膳食纖維,有相當(dāng)?shù)木S生素C,有的還含有較高的胡蘿卜素,例如紅黃色的甘薯。南方許多地方還有類似薯類的山藥和芋類,也有類似的作用。

  第三,注意葷素、粗細搭配。

  食物可以分為谷類(米、面、雜糧等)和薯類,動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等),豆類和堅果(大豆、其他干豆類及花生、核桃等),蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物(動植物油、淀粉、糖、酒等)等五類。多種食物組成的膳食,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化,注意葷素搭配。

  現(xiàn)在講究食物的多樣性,在進行一些食物搭配的時候也是營養(yǎng)互補的原則或者是彌補某些缺陷,這樣能夠讓我們的攝入的營養(yǎng)元素更加全面,保證三大產(chǎn)能營養(yǎng)素:脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入的足量,此外還要多多攝入一些維生素,礦物質(zhì)等等!一般人的膳食,每日食物種類應(yīng)該在30種以上,食物種類要多,跨度要大,屬性要更遠,這樣對我們的身體會更加有用!

  總而言之,綜合分析,良好的生活方式,要求成年人每天應(yīng)攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物,每天最好能吃50-100克。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能,調(diào)節(jié)免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風(fēng)險。建議成年人每天吃蔬菜300~500克,水果200~400克。蔬菜和水果不能相互替換,建議餐餐有蔬菜,天天有水果。

  有專家認為,營養(yǎng)合理應(yīng)當(dāng)做到:葷素搭配;粗細搭配;酸堿搭配,顏色搭配。紅、黃、綠、白、黑,各種顏色補不同的五臟,不要偏食,什么食物也要吃一些,這樣營養(yǎng)就均衡了。

  1、早吃好,中吃飽,晚吃少的原則;按時按量,不要常吃零食、不斷進食會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致肥胖等;吃飯要7分飽,多喝白開水,不要暴飲暴食,暴飲暴食會引發(fā)疾病的。

  2、少吃油和含油量大的食物,成人每天食用油控制在30克之內(nèi),食鹽6克以內(nèi);盡量吃天然食物;少吃不吃垃圾食物:罐頭、飲料、方便面、面包等,腌制食物,如酸菜、腌肉,燒烤、油炸等這些會致癌;現(xiàn)在多數(shù)人是酸性體質(zhì),所以應(yīng)該多吃點堿性食物,人體保持酸堿平衡才健康,處于弱堿性是最佳的。

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